Известно ли вам, что более половины взрослых не получают рекомендуемую суточную норму потребления магния с пищей, вероятно, потому, едят мало продуктов, богатых магнием (листовые овощи, орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты), и много обработанных и рафинированных продуктов, которые им бедны.
❗А меж тем магний является важнейшим микронутриентом, действующим как кофактор для более чем 300 ферментов! Магний необходим для производства энергии (АТФ), метаболизма глюкозы, синтеза ДНК и белков, нервной проводимости, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы, а также других функций. Он также играет важную роль в синтезе и активации витамина D.
🔶Известно, что недостаточное потребление магния и его низкий уровень ассоциированы с повышением риска ожирения , сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний , метаболического синдрома и остеопороза.
❗Группами риска, особенно подверженными дефициту магния, являются люди, имеющие заболевания ЖКТ, регулярно употребляющие алкоголь, страдающие СД 2 типа, а также пожилые. Потребность в магнии также повышается в условиях хронического стресса.
🔶Показано, что дополнительный прием препаратов магния снижает уровень глюкозы в крови и улучшает чувствительность к инсулину, особенно у людей с инсулинорезистентностью и/или дефицитом магния. Дополнительный прием магния при артериальной гипертензии также снижает давление у людей с дефицитом магния. Имеются некоторые указания на то, что добавки магния могут нормализовать возрастные изменения сна или улучшать сон у людей, страдающих бессонницей или страдающих дефицитом магния, снижать частоту и интенсивность приступов мигрени и ослабить предменструальный симптом у женщин.
🔶Следует отметить, что лабораторная диагностика нехватки магния в организме не так очевидна. Дело в том, что магний – это внутриклеточный элемент, и содержание его в сыворотке составляет всего 1% от общего количества в организме, поэтому концентрация магния в крови может не отражать его реальный уровень в клетке. Из-за этого дефицит магния может быть недооценен и сохраняться латентным в течение многих лет. Такая субклиническая гипомагниемия может иметь различные неспецифичные клинические проявления, которые могут накладываться на симптомы других нарушений электролитного баланса. Некоторыми из этих симптомов являются депрессия, усталость, мышечные спазмы и аритмии.
В связи с этим, несмотря на то, что гипомагниемией принято считать уровень магния в сыворотке ниже 0,7 ммоль/л, недавно группа экспертов предложила также учитывать экскрецию (выведение) магния с мочой. В частности, уровень магния в сыворотке ниже 0,82 ммоль/л в сочетании с его экскрецией с мочой 40–80 мг/день следует рассматривать как показатель дефицита магния.
Однако часто у нас нет возможности посмотреть магний в суточной моче, поэтому при решении вопроса о его дополнительном приеме можно ориентироваться на особенности рациона, наличие факторов риска дефицита или даже не очень специфичные симптомы.
Например, я периодически принимаю магний, когда испытываю сильную усталость, которая мешает мне нормально спать (магний помогает регулировать цикл сна/бодрствования и тем самым способствует здоровому сну, предположитенльно, из-за его действия в качестве антагониста N-метил-D-аспартата (NMDA) и агониста гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК)), а также когда во время плавания в ластах у меня начинает сводить ступни 😊
✅Это помогает, однако для достижения должного эффекта следует правильно выбрать форму и принимать эффективные дозы магния.
❓Рассказать, какие?
При выборе эффективных препаратов магния нужно обращать внимание на несколько аспектов:
✅Форма магния. Лучше выбрать органические соли/хелатные формы - цитрат, глицинат, бисглицинат – т.к. они лучше усваиваются. Напротив, дешевые неорганические формы - сульфат, оксид магния – усваиваются гораздо хуже, и моэтому имеют большее побочное действие в виде послабления стула (неабсорбированные соли магния оказывают осмотическое действие в желудочно-кишечном тракте и могут повышать моторику желудка).
✅Дозы: эффективными дозами являются 200-400 мг (в пересчете на элементарный магний). Обязательно изучите инструкцию, чтобы понять, в скольких таблетках/капсулах содержится такое количество.
✅Сочетание магния с пиридоксином (витамином В6), который потенцирует проведения магния в клетку, тем самым улучшая эго эффективность.
